sehat sedap sekejap

BANYAK MAKAN AVOKAD,
Kalau Mau Awet Muda
Avokad memang banyak mengandung lemak. Tapi jangan salah, lo, lemak avokad tergolong "lemak baik", mampu meredakan tekanan darah tinggi dan kelebihan kolesterol darah. Jika Anda pengidap diabetes, avokad bisa jadi pilihan yang menyehatkan. Tentu saja, buah sehat ini harus disajikan sebagai santapan yang sehat pula.



DIBANDINGKAN dengan buah-buahan jenis lain yang mana pun, tak terkecuali durian, avokad paling banyak mengandung lemak! Durian yang kita sangka sangat berlemak, ternyata hanya mengandung lemak 3 persen. Sementara lemak dalam avokad lebih dua kali lipatnya, yakni 6,5 persen

Jadi, bagaimana duduknya perkara sampai buah sarat lemak seperti avokad ini bisa disebut makanan sehat? (Padahal, ayam goreng dan kentang goreng ala restoran fast food yang sama-sama kaya lemak, kita sumpah-sumpahi sebagai makanan rongsokan alias junk food) Nah, inilah kisah sehat si avokad.

REDAKAN HIPERTENSI & CEGAH STROKE

Sebagian besar lemak avokad merupakan lemak tak jenuh tunggal oleat, yang lazim disebut omega-9. Lemak jenis ini mampu menurunkan kelebihan "kolesterol jahat" LDL secara efektif, terutama jika kita juga membatasi konsumsi lemak jenuh. Hasilnya akan nyata kalau makan avokad dibarengi dengan mengurangi makanan gorengan dan bersantan, serta daging berlemak, dan kuah mengandung lemak gajih.

Efektivitas avokad menurunkan kadar "kolesterol jahat" juga dipacu kandungan seratnya yang tinggi. Serat larut dalam avokad akan menyerap kelebihan "kolesterol jahat" dan membuangnya bersama sampah makanan.
Sebuah avokad ukuran sedang mengandung serat 10 gram. Menyantapnya sebuah saja sudah memenuhi 40% kecukupan asupan serat sehari.

Avokad kaya mineral kalium. Separuh avokad ukuran sedang mengandung 548 mg kalium, 15 persen lebih tinggi dari kandungan kalium dalam sebuah pisang. Kalium dapat meredakan tekanan darah tinggi, mengontrol debar jantung, dan menjaga kesehatan sistem saraf. Karena itu, avokad merupakan makanan diet yang baik bagi penderita tekanan darah tinggi (hipertensi).

Kombinasi "lemak baik", serat, dan kalium membuat avokad mampu mencegah serangan penyakit akibat hipertensi dan kelebihan kolesterol, khususnya stroke dan penyakit jantung. Penderita diabetes pun dapat memetik manfaat tersebut untuk memangkas risiko sama, yang sering merupakan komplikasi.

Bagi penderita diabetes, menambah nasi berisiko menggenjot kadar gula darah. Selain itu, ternyata juga dapat meningkatkan kadar trigliserida, yang berujung pada serangan jantung. Makanya, pengidap diabetes diwajibkan membatasi konsumsi karbohidrat. Nah, guna menggantikan berkurangnya asupan kalori akibat pembatasan konsumsi karbohidrat, avokad bisa jadi pilihan.

Selain tidak mengakibatkan lonjakan kadar gula darah, makan avokad menyediakan cukup kalori. Kelebihan lain, avokad banyak mengandung serat dan senyawa antilipidemik, yang berkhasiat menurunkan kadar lemak darah, baik "kolesterol jahat" maupun trigliserida.

Gara-gara kaya lemak, avokad sering dituduh sebagai penyebab kegemukan. Padahal itu tidak benar. Kalau pola makan kita sudah sarat kalori, makan avokad atau makanan apa pun tentu mudah menambah berat badan. Jika pola makan kita baik, makan avokad tidak perlu jadi masalah. Apalagi avokad mengandung lemak yang menyehatkan.

Biarpun kaya lemak, kalori avokad tidak berarti lebih tinggi dibanding buah yang lain. Contohnya nangka.
Biarpun lemaknya cuma 1/20 dari lemak avokad, toh, kalorinya jauh lebih tinggi. Soalnya, nangka banyak mengandung karbohidrat, baik karbohidrat kompleks (pati) maupun karbohidrat sederhana (gula) pemberi rasa manis. Kalori avokad 85 per 100 gram, sedangkan nangka 106.

ANTIKERIPUT & BIKIN AWET MUDA

Kendati tidak banyak, avokad cukup mengandung vitamin A dan klorofil. Di dalam lemaknya tersimpan banyak vitamin E. Kombinasi vitamin A, klorofil, dan vitamin E sebagai antioksidan terbukti menjaga kulit penduduk Meksiko tampak kenyal dan segar meski telah berumur. Jarang pula yang terserang kanker. Mereka amat gemar makan saus avokad (guacamole), seperti kebiasaan kita makan sambal di sini.

Kandungan kaliumnya yang tinggi menjadikan avokad buah pembentuk basa. Dalam teori Food Combining, makanan pembentuk basa melindungi sel-sel tubuh dari serangan radikal bebas, sehingga tidak mudah rusak. Dampak paling nyata dari sel yang terjaga adalah wajah tampak awet muda. Nah, rugi, kan, kalau kita tetap menjauhi avokad?

Mata sering berkunang-kunang dan kepala pening? Periksakan ke dokter. Jika benar kita menderita kurang darah (Hb rendah), jangan ragu makan avokad. Di dalam avokad terdapat zat besi dan zat tembaga, yang berperan penting dalam pembentukan darah segar dan mencegah anemia akibat kurang gizi besi. Magnesium dan kalsiumnya membantu menjaga kesehatan tulang.

Avokad baik bagi ibu hamil. Kandungan asam folatnya amat dibutuhkan janin, agar otak dan tulang belakangnya dapat tumbuh sehat sempurna. Satu buah sedang avokad mengandung 114 mkg asam folat, sudah memenuhi 30 persen kecukupan asam folat harian yang dianjurkan.

Selain asam folat, kandungan vitamin B-kompleks lain yang tersimpan dalam avokad adalah vitamin B6. Penting untuk mengontrol fungsi sistem saraf. Rendahnya konsentrasi vitamin B6 dalam darah mudah menimbulkan mual-mual pada trimester pertama kehamilan. Nah, makan avokad pada pra-kehamilan dan selama hamil dapat mencegah mual karena ngidam.

Belakangan sejumlah ilmuwan menemukan fakta baru. Avokad sarat glutation, senyawa fitokimiawi alami non-gizi yang berkhasiat. Glutation merupakan antioksidan kuat pengusir beragam kanker, khususnya kanker mulut dan tenggorokan, serta mencegah serangan jantung. Dibandingkan dengan pisang, apel, blewah, maupun anggur, kandungan glutation dalam avokad 3 kali lipatnya.

Beta-sitoterol adalah senyawa fitokimiawi lain yang ditemukan dalam alpukat. Lemak nabati merupakan bagian "lemak baik", khasiatnya menurunkan seluruh jenis lemak darah yang dapat memicu penyakit akibat gangguan pembuluh, khususnya stroke dan serangan jantung. Beta-sitosterol akan menormalkan kadar "kolesterol jahat", trigliserida, maupun total lemak darah. Jumlahnya mencapai 4 kali lipat dibanding yang terdapat dalam pisang, apel, anggur, maupun blewah.

AVOKAD MENTEGA & IJO

Begitu banyak jenis avokad. Dari tampak luarnya, avokad bukan hanya berbeda bentuk dan ukurannya, tapi juga warna, tekstur, dan kelenturan kulitnya. Beragam pula warna daging buah berikut tekstur dan cita rasanya. Namun secara umum avokad dikelompokkan ke dalam 3 jenis.

Avokad berukuran kecil (85 - 350 g), kulitnya tipis dan mengkilap, termasuk kelompok avokad Meksiko. Yang berukuran besar-besar (350 - 560 g) dengan kulit tebal dan kasar, kadang bahkan sedikit ber bintil-bintil, itu pasti anggota kelompok avokad Guatemala. Satu lagi, kelompok avokad India Barat, besarnya sedang dan berkulit halus lentur.

Di sini kita mengenal beberapa jenis avokad yang dikenal enak, contohnya avokad mentega. Daging buahnya tebal tak berserat, teksturnya pulen, rasanya enak manis gurih. Daging buahnya berwarna kuning mentega. Agar tak salah, perhatikan bentuk dan kulitnya. Avokad mentega bentuknya bulat lonjong, kulitnya agak licin berwarna cokelat keunguan dan mudah dikupas.

Avokad ijo panjang di Jakarta dinamai avokad pasarminggu. Sebutannya di Jawa Tengah avokad tawangmangu, di Jawa Timur avokad batu. Bentuknya menyerupai buah pir, kadang ada yang berleher panjang. Ukurannya besar (300 - 500 gram). Kulitnya tebal, licin, berwarna hijau tua kemerahan. Daging buahnya kuning, tebal, agak lunak. Rasanya gurih.

Ada lagi avokad ijo bunder. Ukurannya sedikit lebih kecil daripada ijo panjang, rata-rata 300 - 400 gram. Biarpun namanya bunder (bulat), avokad ini bentuknya tidak seperti bola, tapi bulat lonjong. Kulitnya tebal, meski tidak setebal ijo panjang, berwarna hijau tua. Daging buahnya tebal berwarna kuning kehijauan, teksturnya kesat. Rasanya gurih.

Sekalipun jarang, di pasar swalayan kita kadang menemukan avokad berbentuk bulat tak beraturan berleher pendek. Kulitnya berwarna hijau tua. Ukurannya sedang cenderung kecil, rata-rata 250 gram. Setelah dikupas, daging buahnya tampak tebal, dengan biji kecil di tengah. Teksturnya daging buahnya lunak, rasanya gurih enak. Inilah yang disebut avokad fuerte.

SAJIAN AVOKAD YANG SEHAT

Sungguh sayang jika kita hanya mengenal avokad sebatas sebagai buah untuk campuran es teler. Avokad kupas nikmat juga dinikmati begitu saja, tanpa tambahan apa pun. Jika ingin menikmatinya sebagai jus dengan rasa manis lebih dianjurkan mencampurnya dengan buah-buahan manis atau madu alam murni, agar lebih sehat. Tambahan sirup gula dapat menutupi khasiat zat alaminya, bahkan menaikkan kalorinya.

Kita bisa membuat beragam sajian dari avokad. Yang paling populer, adalah saus khas Meksiko Guacamole. Aslinya terasa gurih, kadang sedikit pedas dengan aroma bawang putih yang tajam menyengat. Pada dasarnya, saus avokad hanya dibuat dari daging buah avokad dan bawang putih, dibumbui merica bubuk, cabai bubuk, garam, dan bumbu aroma seperti jintan.

Kita bisa memanfaatkan guacamole sebagai pelengkap sajian lalap sayuran mentah yang renyah, seperti mentimun, wortel, kol, terong gelatik. Di Meksiko, guacamole lazim disajikan sebagai sambal colek saat menyantap keripik jagung (tortilla). Di sini, kita bisa menirunya untuk makan keripik (keripik tempe, keripik singkong, keripik apa pun), kerupuk, atau bahkan tempe goreng.

Guacamole merupakan olesan yang sehat untuk sandwich, hamburger, maupun hotdog. Sebagai bahan dasar saus salad, guacamole tinggal ditambah minyak zaitun atau minyak salad lain serta bumbu pelengkap agar cita rasanya lebih mantap. Selain dijadikan saus salad, avokad yang telah dipotong dadu nikmat juga jika dicampurkan ke dalam campuran buah untuk salad.